Comes ajo regularmente, esta verdura picante está repleta de compuestos sulfúricos que pueden beneficiar la salud cardíaca y inmunológica.
Si en una receta hay un diente de ajo, se le añaden tres. Si en el menú hay pasta con ajo, se la pide. Si hay que elegir un acompañamiento, es pan con ajo.
A muchos de nosotros nos encanta el ajo. Y si usted se cuenta entre ellos, está de suerte, porque el ajo proporciona algunos beneficios para la salud bastante impresionantes cuando se consume con regularidad. Nos sumergimos en la investigación para descubrir exactamente qué puede esperar para su corazón, digestión y funcionamiento del sistema inmunológico. Conozca los datos nutricionales y los beneficios para la salud del ajo, además de algunas ideas sobre cómo agregar más ajo a su dieta.
Beneficios para la salud de comer ajo regularmente
Ayuda a reforzar el sistema inmunológico
La inflamación crónica puede dañar tu inmunidad al reducir el recuento de glóbulos blancos. Los estudios que investigan los efectos del extracto de ajo han descubierto que ayuda a reducir la inflamación sistémica y restaurar los niveles de glóbulos blancos, según una revisión de 2021 en el Journal of Clinical and Translational Research . Esto se debe en gran medida a la alicina, un compuesto que contiene azufre que se encuentra en alimentos a base de allium como cebollas, cebolletas y ajo.
Además, una revisión de 2020 en Trends in Food Science & Technology descubrió que, gracias a sus compuestos organosulfurados, el ajo puede tener actividad antiviral. Los investigadores creen que el ajo ayuda a evitar que los virus entren y se repliquen en nuestras células.
Podrías reducir tu colesterol comes ajo regularmente
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , controlar los niveles de colesterol es importante porque el colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El ajo también puede mejorar los niveles de colesterol , en particular en personas con colesterol alto o diabetes, según una revisión de 2020 en Antioxidants . Sin embargo, estos hallazgos son limitados, ya que la mayoría de los estudios de esta revisión encontraron que los beneficios provenían del extracto de ajo añejado o de formas complementarias de ajo en lugar de los tipos de ajo que se usan para cocinar.
Es posible que tenga presión arterial baja
El impacto del ajo en la salud inmunológica, junto con su potencial para reducir los niveles de colesterol, también puede reducir la presión arterial , según la revisión antes mencionada en Antioxidants . Un estudio en la revisión encontró que el ajo puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica en personas con síndrome metabólico, un grupo de afecciones de salud que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, según el Instituto Nacional de Cardiología, Neumología y Hematología . Estos beneficios se encontraron cuando los participantes consumieron 100 miligramos por kilogramo de peso corporal (mg/kg) de ajo crudo machacado dos veces al día durante cuatro semanas. Para una persona de 150 libras, eso equivale a un poco más de dos dientes.
Es posible que tenga mejores niveles de azúcar en sangre
El ajo también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, en particular en personas con diabetes. Un metaanálisis de 2019 en Primary Care Diabetes descubrió que el ajo era más eficaz que un placebo para reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y de hemoglobina A1C en personas con diabetes. Los niveles de glucosa en sangre en ayunas disminuyeron casi 11 mg/dl y la A1C disminuyó aproximadamente 0,6 mg/dl, ambas mejoras significativas.
Es posible que tenga una mejor salud intestinal
Es posible que haya oído hablar de los probióticos (bacterias vivas que favorecen la salud intestinal), pero no subestime el poder de los prebióticos . Los prebióticos alimentan las bacterias saludables del intestino, y el ajo es una buena fuente de ellas. De hecho, después de tres meses de suplementación con extracto de ajo añejado de Kyolic, los participantes en una revisión y metanálisis de 2020 en Experimental and Therapeutic Medicine tenían microbiomas intestinales más diversos y saludables. (Tenga en cuenta que las personas en estos estudios estaban tomando suplementos de ajo, por lo que los resultados pueden diferir si consume ajo en sus comidas).
Sin embargo, el ajo no es bueno para el sistema gastrointestinal de todos. El ajo tiene un alto contenido de fructanos, por lo que puede provocar síntomas digestivos como gases e hinchazón en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Otros beneficios potenciales comes ajo regularmente
También es una fuente de antioxidantes . De hecho, los antioxidantes del extracto de ajo añejo pueden reducir la neuroinflamación para favorecer el funcionamiento saludable del cerebro con la edad, según un estudio de 2020 publicado en Experimental and Therapeutic Medicine . Además, un estudio de 2019 publicado en Nutrients descubrió que, entre los ancianos chinos, los que consumían más ajo vivían más que los que rara vez lo consumían. Este estudio fue observacional, por lo que no podemos decir con certeza que el ajo haga que vivas más, pero puede haber una conexión.
Nutrición del ajo comes ajo regularmente
No solo aporta sabor a los platos, sino que también aporta nutrientes. A continuación, se muestran los datos nutricionales de tres dientes de ajo crudo, según el USDA :
- Calorías: 13
- Carbohidratos: 3 g
- Fibra dietética: 0 g
- Azúcares totales: 0 g
- Proteína: 0,5 g
- Grasa total: 0 g
- Sodio: 1,5 mg
- Potasio: 36 mg
- Vitamina C: 2,8 mg
Dado que la cantidad de ajo que solemos consumir es bastante pequeña, la cantidad de nutrientes que ingerimos también es baja. Dicho esto, el ajo contiene nutrientes beneficiosos para la salud, como vitamina C, zinc, hierro, potasio, magnesio y vitamina K. Si consumes ajo con regularidad, obtendrás una mayor cantidad de estas importantes vitaminas y minerales.
Cómo incorporar el ajo a tu dieta
Es un alimento indispensable en la cocina. Puedes tener ajo en polvo en la despensa, comprar ajo picado en un frasco, congelar puré de ajo en una bandeja para hacer cubitos de hielo o comprar cabezas de ajo frescas que puedas preparar en un prensador de ajo . A continuación, se indican algunas formas de incorporar más ajo a tu dieta:
- Úselo para condimentar verduras.
- Cocine ajo picado en una sartén con aceite para que el aceite adquiera un delicioso sabor a ajo. Luego, agregue sus verduras favoritas. Alternativamente, si no tiene ajo fresco a mano, puede usar ajo en polvo más adelante en el proceso de cocción.
- Agréguelo al arroz.
- Agregar ajo a los platos con arroz, como el arroz frito, le da mucho sabor. Además, combina bien con la mayoría de las proteínas y verduras. Nuestra sencilla guía paso a paso para preparar arroz frito es un excelente punto de partida.
- Mézclalo con guisos o curries.
- El ajo se usa a menudo en curries en algunas partes de Asia y guisos en algunas partes de América Latina. Una vez más, se trata de agregar sabor y nutrición. Prueba este curry de garbanzos y papas para un curry vegetariano y sabroso con ajo.
- Prepara una salsa casera.
- La salsa es una de las formas más subestimadas de incluir más verduras. Puedes comprar salsa en frasco, pero ¿por qué no intentar prepararla en casa? Esta salsa de tomatillos asados incorpora muchas verduras, como tomatillos, jalapeños, cebolla y, como ya habrás adivinado, ¡ajo!
- Dale sabor a las proteínas.
- El ajo combina bien con casi todos los tipos de proteínas, como pescado, pollo, cerdo y ternera. También combina muy bien con proteínas de origen vegetal como frijoles y tofu. Prueba la receta de chuletas de pollo con ajo y hierbas y atún con ajo y hierbas para inspirarte. También puedes usar una mezcla de condimentos similar con otras proteínas.
- Añádelo a la pasta.
- Ya sea que vayas a comer pasta con salsa roja, salsa cremosa o aceite, el ajo combina muy bien con casi todos los platos de pasta. Si necesitas ideas, prueba esta pasta con limón y ajo y salmón o esta sencilla y deliciosa pasta aglio e olio (con ajo y aceite) .
El resultado final comes ajo regularmente
Es una verdura común en muchas cocinas culturales. No solo aporta mucho sabor, sino que también aporta nutrientes. La mayoría de los estudios han descubierto beneficios para la salud en formas concentradas de ajo, como el extracto de ajo añejado o los suplementos de ajo. Dicho esto, añadir más ajo a la dieta no suele ser perjudicial e incluso puede aportar beneficios para la salud, como una menor presión arterial y colesterol y un mejor control del azúcar en sangre.
La excepción es para aquellas personas con enfermedades digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII) o la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), ya que el ajo puede aumentar los gases, la hinchazón y el reflujo ácido. También deberá tener cuidado al tomar dosis altas de ajo si está tomando medicamentos para la diabetes, la presión arterial alta, el colesterol o los coágulos sanguíneos, ya que el ajo tiene efectos antihipertensivos, antidiabéticos y reductores del colesterol. Hable primero con su médico.
